Mengelola diabetes sering kali berarti memperhatikan dengan saksama apa yang Anda makan, termasuk sayuran yang Anda taruh di piring Anda. Meskipun sayuran pada umumnya sehat, beberapa jenis makanan bertepung dapat menyebabkan lonjakan gula darah, jadi penting untuk mengetahui jenis makanan mana yang harus dihindari atau dikonsumsi secukupnya.
Dalam blog ini, kami akan membahas lima sayuran yang umum dimakan yang harus dihindari pada penderita diabetes dan menawarkan beberapa tips tentang cara agar tetap dapat menikmatinya tanpa mengorbankan kesehatan Anda.
Bagaimana Sayuran Tertentu, Meskipun Sehat, Dapat Mempengaruhi Kadar Gula Darah?
Meskipun sayuran pada umumnya sehat, beberapa sayuran dapat meningkatkan kadar gula darah karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi.
Sayuran bertepung seperti aloo (kentang), ubi jalar (shakarkand), arbi (colocasia), dan jagung manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Meskipun menyediakan nutrisi penting, penting untuk menyadari dampaknya terhadap gula darah Anda dan menikmatinya dalam jumlah sedang.
Daftar Sayuran yang Mengandung Karbohidrat Tinggi
Sayuran India tertentu seperti aloo (kentang), shakarkand (ubi jalar), arbi (colocasia), dan suran (ubi jalar) mengandung banyak karbohidrat. Berdasarkan Tabel Komposisi Makanan India (IFCT, 2017) , karbohidrat per 100 gram dari sayuran di bawah ini yang harus dihindari untuk penderita diabetes adalah:
| Sayuran | GI (Indeks Glikemik) | Kandungan Karbohidrat (per 100 gram)* |
| Aloo (Kentang) | 78 | 12-16 gram |
| Shakarkand (Ubi Jalar) | 61 | 23-25 gram |
| Arbi (Kolokasia) | 60 | 17 gram |
| Ubi | 51 | 17-18 gram |
| Bit merah | 61 | 6 gram |
| *menurut IFCT, 2017 | ||
Sayuran ini dipecah menjadi glukosa dengan cepat, sehingga meningkatkan kadar gula darah. Meskipun sayuran ini banyak digunakan dalam sebagian besar hidangan sehari-hari kita, seperti kentang, penting untuk diingat untuk memakannya dalam porsi yang lebih kecil .
Menggabungkannya dengan sayuran rendah karbohidrat seperti bayam atau methi dapat membantu menyeimbangkan dampaknya. Jadi, misalnya, saat membuat methi aloo ki sabji, tambahkan lebih banyak methi, atau jika Anda membuat masala dosa, gunakan uttapam, yang memiliki lebih banyak sayuran di atasnya.
Sekarang mari kita lihat sayuran apa saja yang harus Anda hindari dan alternatif apa saja yang dapat Anda sertakan dalam makanan Anda.
1. Kentang (Aloo)
Kentang merupakan makanan pokok di rumah tangga India, tetapi kentang juga mengandung banyak karbohidrat, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat . Meskipun merupakan makanan kesukaan, kentang merupakan salah satu sayuran yang harus dihindari penderita diabetes.
Pilihan yang Lebih Sehat untuk Dicoba
Jika Anda tidak dapat membayangkan hidangan tanpa kentang, cobalah memadukannya dengan sayuran nontepung seperti bayam, methi, patta gobhi (kubis), gobhi (kembang kol) atau buat sabzi sayur campur, atau Anda dapat menambahkan sayuran sumber protein seperti kentang dalam matki misal, channa dengan kentang, chole atau watana dengan kentang. Ini membantu menyeimbangkan hidangan, menambahkan serat dan protein yang dapat memperlambat penyerapan gula.
Moderasi adalah kuncinya, jadi batasi porsi Anda dan hindari kentang goreng atau kentang tumbuk yang mengandung banyak mentega. Tips sederhana adalah dengan hanya menggunakan 1 kentang untuk seluruh kentang sabji/bhaji saat membuat sabji/bhaji. Dengan cara ini, Anda dapat memakan 1-2 potong kentang tanpa merasa kekurangan dan, pada saat yang sama, memiliki sayuran yang lebih sehat.
2. Ubi Jalar (Shakarkand)
Ubi jalar sering dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat dibandingkan kentang biasa karena kaya akan vitamin dan antioksidan. Namun, ubi jalar tetap mengandung karbohidrat dalam jumlah yang signifikan, yang dapat memengaruhi kadar gula darah dan karenanya, ubi jalar merupakan salah satu sayuran yang harus dihindari penderita diabetes.
Pilihan yang Lebih Sehat untuk Dicoba
Meskipun Anda harus menghindari makan ubi jalar, jika Anda tetap ingin memakannya, makanlah sesedikit mungkin, mungkin sebagai bagian dari hidangan sayur campur. Anda juga dapat menggunakan alternatif yang sama yang telah kami sarankan untuk kentang sebagai pengganti ubi jalar.
Menggabungkannya dengan makanan kaya protein seperti kacang-kacangan atau buncis juga dapat membantu memoderasi dampak pada gula darah Anda.
3. Arbi (Kolokasia)
Arbi, yang juga dikenal sebagai umbi talas, adalah sayuran bertepung lain yang dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak. Indeks glikemiknya yang tinggi berarti dapat meningkatkan gula darah dengan cepat, menjadikannya sayuran lain yang harus dihindari penderita diabetes.
Pilihan yang Lebih Sehat untuk Dicoba
Jika Anda menyukai arbi, pertimbangkan untuk memanggangnya daripada menggorengnya dan padukan dengan salad hijau atau semangkuk dal untuk menambahkan serat dan protein, yang dapat membantu menstabilkan gula darah Anda.
4. Ubi (Suran)
Ubi jalar, atau suran, adalah sayuran akar lain yang umum dalam masakan India. Seperti sayuran bertepung lainnya, ubi jalar mengandung banyak karbohidrat dan dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi.
Ini adalah salah satu sayuran yang harus dihindari penderita diabetes dan harus dimakan dalam porsi yang lebih kecil dengan sayuran berdaun hijau atau salad.
Pilihan yang Lebih Sehat untuk Dicoba
Pilihlah ubi jalar dalam porsi yang lebih kecil dan padukan dengan sayuran hijau, kari sayuran rendah karbohidrat, atau banyak salad. Ini dapat membantu mengurangi dampak glikemik keseluruhan dari makanan Anda.
5. Jagung Manis
Jagung manis lezat dan sering dianggap sebagai camilan sehat karena biasanya direbus. Namun, meskipun direbus, jagung manis mengandung banyak gula alami dan karbohidrat.
Meskipun mengandung serat, sayuran ini tetap dapat menyebabkan lonjakan gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Hal ini menjadikannya salah satu sayuran yang harus dihindari penderita diabetes.
Pilihan yang Lebih Sehat untuk Dicoba
Jika Anda suka jagung manis, cobalah mencampurnya dengan salad atau tumis sayuran agar porsinya tetap kecil. Menambahkan sayuran lain seperti paprika, tomat, dan mentimun dapat meningkatkan kandungan serat dan membuat makanan Anda lebih ramah bagi penderita diabetes.
Sayuran Apa Saja yang Memiliki IG Tinggi?
Sayuran dengan Indeks Glikemik (IG) tinggi meningkatkan gula darah lebih cepat. Contoh sayuran dengan IG tinggi meliputi kaddu (labu), suran (ubi), dan chukandar (bit).
Meskipun sayuran ini kaya akan nutrisi, memakannya dalam jumlah sedang dan menyeimbangkannya dengan sayuran rendah GI seperti bhindi (okra), tinda, dan semua jenis labu (labu botol, labu pahit, labu spons, labu punggung, dll.) dapat membantu mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.
Sayuran Apa Saja yang Mengandung Gula Tersembunyi?
Beberapa sayuran, seperti gajar (wortel), mengandung sekitar 3-4 gram gula alami, bit mengandung sekitar 4 gram gula alami, dan matar (kacang polong) mengandung sekitar 2 gram gula alami lebih banyak daripada yang lain. Meskipun menyediakan nutrisi penting, kandungan gulanya dapat menyebabkan peningkatan gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Padukan dengan sayuran nontepung seperti lauki (labu botol) atau torai (labu punggung) untuk meminimalkan efeknya.
Sayuran Olahan Mana yang Harus Dihindari?
Sayuran olahan seperti keripik aloo kemasan, aloo tikki beku, dan hidangan jagung siap saji sering kali mengandung tambahan garam, gula, dan pengawet, yang dapat membahayakan kontrol gula darah.
Sayuran segar atau beku seperti baingan (terong), gobhi (kembang kol), dan patta gobhi (kubis) merupakan pilihan yang lebih sehat bagi mereka yang mengelola diabetes.
Apa Alternatif yang Lebih Sehat?
Untuk mengganti sayuran tinggi karbohidrat atau GI tinggi, Anda dapat beralih ke sayuran nontepung seperti palak (bayam), methi (fenugreek), lauki (labu botol), tinda, bhindi (okra), dan karela (paria).
Sayuran ini rendah karbohidrat dan membantu menjaga gula darah tetap stabil bila dipadukan dengan protein seperti kacang-kacangan atau daging tanpa lemak.
Moderasi adalah Kunci untuk Semua
Penting untuk diingat bahwa mengelola diabetes tidak berarti harus sepenuhnya menghindari makanan favorit Anda. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan dan mempraktikkan moderasi.
Anda tetap dapat menikmati berbagai macam makanan lezat dengan memperhatikan ukuran porsi dan memadukan sayuran bertepung dengan pilihan yang kaya serat dan rendah karbohidrat. Pendekatan yang sederhana adalah mengisi setengah piring Anda dengan sayuran nontepung untuk membantu mengelola gula darah secara lebih efektif.
Namun, kami memahami bahwa terkadang sulit untuk mengetahui apa yang terbaik bagi Anda. Di sinilah drawyarn hadir.
Tim ahli kami siap membimbing Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat. Pelatih Nutrisi kami akan membantu Anda membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan dan menjaga diabetes Anda tetap terkendali, sementara Pelatih Kebugaran kami merancang rutinitas latihan yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Pelatih Sukses kami akan mendampingi Anda di setiap langkah untuk membuat Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar, memberikan kiat dan dukungan yang dipersonalisasi.
Dengan Program drawyarn Diabetes Prime , Anda akan memiliki semua yang Anda butuhkan untuk mengelola diabetes dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan tanpa harus meninggalkan makanan yang Anda sukai. Cukup hubungi kami di nomor 08069450746 , dan salah satu penasihat program kami akan menghubungi Anda kembali.