Pernahkah Anda merasakan nyeri tajam yang menjalar ke punggung bawah dan kaki? Rasa tidak nyaman yang mengganggu yang membuat Anda kesulitan untuk duduk, berjalan, atau bahkan tidur? Skiatika, nyeri yang umum namun sering disalahpahami, memengaruhi banyak orang. Menurut Harvard Health, hampir 40% dari kita akan mengalaminya di beberapa titik. Jadi, bagaimana cara menghilangkan nyeri ini? Cobalah pose yoga untuk skiatika agar merasa lebih baik, bergerak lebih mudah, dan mendapatkan kembali kenyamanan Anda. Sensasi yang membuat frustrasi itu disebabkan oleh tekanan pada saraf skiatik, saraf terpanjang yang ada di tubuh Anda. Ini adalah peregangan yang menenangkan yang menyelaraskan kembali tulang belakang Anda.
Namun, bagaimana cara melakukan pose yoga untuk mengatasi linu panggul dengan aman agar dapat meredakan ketidaknyamanan dan membuat Anda kembali merasa prima? Blog ini membahas sembilan pose yoga mudah untuk meregangkan otot-otot yang tegang, melepaskan tekanan pada saraf linu panggul, dan mempercepat penyembuhan. Jadi, mari kita bahas bagaimana gerakan sederhana ini memberikan kelegaan yang signifikan dan membantu Anda memahami cara mengelola dan mengurangi nyeri linu panggul secara alami.
Daftar isi
1. Yoga Mana yang Terbaik untuk Linu Panggul? 9 Pose Yoga untuk Linu Panggul
2. Apa cara tercepat untuk menghentikan skiatika?
3. Saran Ahli
4. Keputusan Akhir
5. Tanya Jawab Umum
6. Referensi
Yoga Mana yang Terbaik untuk Linu Panggul? 9 Pose Yoga untuk Linu Panggul
Pertimbangkan untuk mempraktikkan pose yoga yang terbukti ampuh untuk mengatasi linu panggul bagi orang dewasa dan lansia dengan langkah-langkah terpandu untuk menghindari ketegangan dan memperoleh manfaat maksimal:
1. Pose Anak (Balasana)
Bayangkan Anda sedang memeluk punggung bawah dan pinggul dengan lembut. Pose ini membantu mengendurkan otot-otot dan dapat meredakan nyeri yang mengganggu di bokong dan kaki, yang disebut linu panggul.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Mulailah posisi dengan berlutut di lantai. Turunkan tubuh dengan merentangkan tumit ke arah satu sama lain untuk menurunkan tubuh ke belakang.
2. Buka lutut Anda selebar lebarnya yang sebanding dengan area pinggul Anda.
3. Buang napas dalam-dalam saat perut, bersama dengan dada, turun di antara kedua paha.
4. Rentangkan lengan di depan badan sambil posisikan telapak tangan menghadap ke bawah.
5. Lakukan beberapa sesi pernapasan dengan tetap berada dalam posisi ini sembari Anda merilekskan tubuh.
2. Pose Merpati (Kapotasana)
Yang ini sedikit lebih dalam. Latihan ini menargetkan otot yang ada di dalam bokong Anda, yaitu otot piriformis. Dengan pose yoga untuk fleksibilitas ini , Anda akan merasakan pereda nyeri.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Berdirilah dalam posisi berkaki empat pada awalnya.
2. Arahkan lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan posisikan di belakangnya.
3. Geser kaki kiri ke belakang sambil merenggangkannya sepenuhnya dan letakkan pinggul di lantai.
4. Letakkan dahi Anda atau letakkan tangan Anda di lengan bawah setelah Anda melipat tubuh di atas kaki depan yang terentang.
5. Pertahankan pose tersebut sambil mengambil dua atau tiga napas sebelum beralih ke kaki lainnya.
3. Pose Anjing Menurun (Adho Mukha Svanasana)
Pose ini benar-benar latihan yang ampuh. Pose ini meregangkan dan memperkuat seluruh tubuh Anda, dan sangat bagus untuk memanjangkan tulang belakang Anda, yang dapat membantu mengatasi linu panggul.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Mulailah dengan posisi tubuh menghadap ke bawah dan lutut menempel di lantai.
2. Kencangkan punggung bawah dengan meluruskan kaki hingga membentuk huruf V terbalik sambil mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
3. Luruskan jari-jari Anda sambil mendorong tangan Anda dengan kuat ke permukaan tanah.
4. Letakkan kepala di antara lengan yang sedang beristirahat untuk menatap kaki Anda saat berada dalam posisi ini.
5. Akhiri posisi Anda setelah bernapas beberapa saat.
Untuk rutinitas kebugaran yang dipersonalisasi yang dapat melengkapi pose yoga Anda untuk sesi linu panggul, pertimbangkan Rencana Latihan di Rumah dari ToneOp Fit . Pilih dari latihan beban tubuh, latihan HIIT untuk sesi berkeringat cepat, atau latihan kekuatan yang ditargetkan untuk membangun otot dan mempercepat metabolisme.
4. Pose Kobra (Bhujangasana)
Latihan ini membutuhkan keterlibatan otot punggung untuk menyangga tulang belakang saat Anda mengangkat tubuh bagian atas sambil tetap menekuk siku. Posisi ini memberikan efek peregangan ringan pada bagian dada dan bahu.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Posisikan badan menghadap ke bawah dengan kedua kaki lurus ke belakang dan telapak kaki menempel rata di lantai.
2. Letakkan lengan Anda rata di lantai, tepat di bawah bahu.
3. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan lepaskan otot punggung Anda untuk mengangkat dada dari lantai.
4. Siku harus tetap ditekuk sebagian sementara bahu tetap rileks tanpa membungkuk.
5. Lakukan posisi ini selama beberapa napas, lalu gerakkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
5. Pose Jembatan (Setu Bandhasana)
Latihan ini melatih bokong dan punggung bawah, yang dapat mengurangi tekanan pada saraf skiatik dan meredakan nyeri. Posisi yoga untuk pemula ini juga dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Duduklah telentang dengan lutut ditekuk dan letakkan kedua kaki Anda di lantai dengan jarak yang sama.
2. Dorong lantai dengan kaki Anda saat Anda mengangkat panggul ke arah langit-langit.
3. Untuk menerima dukungan tambahan, selipkan tangan Anda di bawah punggung dan dorong telapak tangan Anda ke lantai.
4. Setelah bernapas sebentar, pertahankan posisi ini sebelum menurunkan pinggul.
6. Pose Belalang (Salabhasana)
Pose ini memperkuat tulang belakang, bokong, dan paha Anda. Pose ini membantu menstabilkan otot inti dan punggung bawah, melancarkan peredaran darah, dan membuat sisi tubuh Anda lebih fleksibel. Pose ini juga dapat memperbaiki postur tubuh dan membentuk tubuh secara keseluruhan.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Mulailah dengan berbaring tengkurap sambil meletakkan jari-jari di belakang tulang belakang dalam posisi merajut.
2. Angkat dada, kepala, dan lengan Anda semaksimal mungkin.
3. Angkat tangan Anda ke arah langit-langit dari posisi tubuh Anda jika memungkinkan.
4. Tantangan muncul saat melakukan gerakan ini dengan mengangkat dua atau satu kaki.
5. Kencangkan otot bokong, punggung bawah, dan perut.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Tutup peregangan dengan menurunkan tubuh secara perlahan menuju posisi awal.
8. Goyangkan pinggul Anda dengan hati-hati sambil mengambil napas normal setelah rileks sebentar.
9. Urutan tersebut harus diulang antara satu dan dua siklus lengkap.
Cobalah Paket Transformasi 1 Tahun ToneOp Fit yang menawarkan pendekatan holistik untuk kesehatan. Dengan menggabungkan diet Sattvic, terapi alami, dan teknik kesehatan pikiran-tubuh, program ini mengatasi faktor internal dan eksternal yang menyebabkan masalah linu panggul. Selain itu, latihan yoga kuno dan penghilang stres akan membangkitkan sistem detoksifikasi dan penurunan berat badan alami tubuh Anda. Program ini juga mencakup pijat herbal untuk memperlancar sirkulasi, mengurangi peradangan, dan meningkatkan relaksasi.
7. Pose Penghilang Angin (Pawanmuktasana)
Pose ini sangat bagus untuk mengendurkan ketegangan di punggung bawah, pinggul, dan bokong. Anda dapat melakukannya dengan satu kaki pada satu waktu jika terasa terlalu intens. Pose ini juga membantu pencernaan dan membantu mengeluarkan gas.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Berbaring telentang, lalu dekatkan kedua lutut ke dada.
2. Pegang kaki atau paha Anda dengan aman karena menjangkau tulang kering juga harus nyaman.
3. Anda sebaiknya mengatupkan jari-jari Anda atau meletakkan siku Anda saling berhadapan jika jangkauan Anda memungkinkan.
4. Untuk memperdalam peregangan, Anda perlu mengangkat kepala sambil mendekatkan dagu ke arah dada.
5. Tahan posisi ini selama 1 menit.
8. Pose Kucing-Sapi
Pose kucing-sapi melengkungkan dan membulatkan punggung bawah dengan lembut untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, postur, dan keseimbangan. Asana yoga setelah makan malam ini juga memijat organ perut dengan lembut.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Anda harus memposisikan diri pada posisi awal dengan bertumpu pada tangan dan lutut sambil menjaga posisi leher dan punggung tetap lurus.
2. Untuk memulai, bulatkan tubuh bagian atas ke arah langit-langit sambil menarik perut, lalu kencangkan inti tubuh seperti kucing yang menjulurkan tubuhnya ke arah itu.
3. Tahan posisi ini selama 5 detik.
4. Turunkan tubuh sambil menghembuskan napas ke posisi netral.
5. Buang napas sedikit sambil menjatuhkan punggung bawah, lalu angkat tulang ekor ke arah langit-langit dengan gerakan seperti sapi.
6. Tahan posisi ini selama 5 detik.
7. Kembali perlahan ke posisi netral setelah menghembuskan napas.
8. Lakukan rangkaian lengkap 5 hingga 10 kali atau pertahankan hingga terasa aman.
9. Pose Setengah Bulan (Ardha Chandrasana)
Pose Half Moon memberikan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan tubuh saat Anda melakukannya. Melalui latihan fisioterapi ini , Anda akan merasakan fleksibilitas otot punggung bawah dan pelepasan ketegangan, serta peregangan tulang belakang dan peregangan bokong dan paha. Latihan ini membantu orang berkonsentrasi lebih baik sekaligus meningkatkan kemampuan koordinasi mereka.
Langkah-langkah untuk melakukannya:
1. Mulailah dengan kaki kanan di depan dalam posisi berdiri dalam Pose Segitiga.
2. Perlahan-lahan tingkatkan gerakan lutut kanan sambil memindahkan beban tubuh ke kaki kanan.
3. Letakkan tangan kiri di sisi tubuh, di pinggul.
4. Rentangkan tangan kanan ke lantai di depan dan sedikit ke kanan hingga ke posisi kaki kanan sambil menggerakkan kaki kiri ke depan.
5. Dorong tumit kiri Anda sambil mengangkat kaki ke posisi sejajar dengan lantai.
6. Putar badan dan tulang pinggul hingga tubuh menghadap ke arah depan.
7. Tangan kiri Anda harus mencapai langit-langit sambil mengarahkan pandangan ke arah yang sama.
8. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Baca juga: 15 Latihan Paling Efektif untuk Nyeri Punggung Bawah | drawyarn
Apa Cara Tercepat Menghentikan Skiatika?
Meskipun linu panggul bisa jadi sulit disembuhkan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kesembuhan yang lebih cepat dan dalam jangka pendek. Berikut ini rangkumannya:
1. Gunakan Kompres Panas dan Dingin
Anda dapat mulai meredakan nyeri di rumah. Gunakan kompres es selama 72 jam pertama, terutama jika Anda mengalami cedera. Es membantu mengurangi pembengkakan, yang dapat mengurangi tekanan pada saraf skiatik.
Jangan menempelkan es langsung pada sel kulit—bungkus dengan handuk dan tempelkan dengan benar selama 15-20 menit. Setelah 72 jam pertama, beralihlah ke panas. Bantalan pemanas dapat merelaksasi otot yang tegang, mengurangi rasa sakit, dan meredakan stres. Gunakan selama sekitar 20 menit.
2. Cobalah Obat-Obatan yang Dijual Bebas
Pereda nyeri dan antiperadangan dapat memberikan dampak yang besar. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pengobatan baru. Beberapa obat yang umum digunakan untuk linu panggul adalah:
- Asetaminofen (Tylenol®)
- Aspirin (Bayer)
- NSAID (Motrin dan Advil)
- Naproksen natrium (Aleve)
3. Terus Bergerak Setiap Jam
Ketika linu panggul muncul, Anda mungkin menyadari bahwa gerakan adalah kebalikan dari apa yang Anda inginkan. Imobilisasi ekstrem menghasilkan dua efek negatif: peningkatan kelemahan otot dan tingkat nyeri. Pengobatannya adalah dengan menghindari istirahat total sekaligus menghindari aktivitas berlebihan. Olahraga ringan dan aktivitas peregangan dapat memungkinkan Anda merasakan kelegaan cepat dari nyeri linu panggul.
4. Cobalah Peregangan untuk Meredakan Nyeri Skiatika
Latihan peregangan yang ringan dan berdampak mencegah otot menjadi tegang dan mengurangi tekanan saraf. Kemampuan Anda untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas melalui latihan akan membantu mengelola gejala nyeri sekaligus mengurangi kemungkinan terjadinya nyeri di masa mendatang. Peregangan punggung dan tulang belakang merupakan metode yang andal untuk mengurangi nyeri punggung bawah akibat linu panggul.
5. Cobalah Terapi Alternatif untuk Linu Panggul
Beberapa pose yoga untuk metode pengobatan linu panggul tersedia untuk memberi Anda kelegaan lebih cepat, yang meliputi pilihan berikut:
- Menurut penelitian ilmiah, perawatan akupunktur terbukti lebih efektif daripada obat-obatan tertentu yang secara khusus digunakan untuk meredakan linu panggul.
- Pemijatan dapat meringankan nyeri linu panggul, meningkatkan sirkulasi darah, memicu relaksasi otot yang tegang, dan meminimalkan tingkat stres.
- Respons ketegangan pada otot Anda terhadap stres biasanya meningkatkan gejala skiatika. Otot-otot area saraf skiatika dapat direlaksasikan melalui meditasi dan terapi biofeedback.
6. Hindari Duduk Terlalu Lama
Istirahat sangat penting, tetapi duduk dalam waktu lama dapat memperparah gejala nyeri skiatika. Bangun dan lakukan peregangan setiap tiga puluh menit sekali serta berjalan kaki sebentar bermanfaat untuk mengurangi ketidaknyamanan akibat skiatika. Cobalah meletakkan bantal di bawah lutut Anda untuk mendapatkan dukungan tambahan guna meredakan nyeri saat berjalan.
Baca juga: 6 Latihan Kebugaran untuk Lansia di Rumah | ToneOp Fit
Saran Ahli
Cara terbaik untuk mengobati linu panggul adalah dengan menemukan dan mengatasi penyebab utamanya. Linu panggul dapat membatasi, tetapi juga dapat dengan mudah ditangani. Sebagai seorang ahli, saya sarankan untuk melakukan pose yoga ini untuk mengatasi nyeri linu panggul di bawah bimbingan ahli. Berolahraga secara teratur memperkuat otot-otot dasar yang menopang tulang belakang Anda. Saya juga menyarankan Anda untuk bergerak tanpa membuat punggung tegang, melakukan peregangan rutin, dan beristirahat dengan cukup.
Saran Ahli
Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Jadi, sebagai penutup, yoga sangat membantu dalam mengelola linu panggul. Dengan pose-pose lembut yang telah kita bahas—seperti Child’s Pose, Pigeon Pose, dan Downward Dog—Anda dapat mulai meredakan nyeri dan meningkatkan fleksibilitas serta kekuatan Anda. Jika suatu pose terasa nyeri, jangan memaksakannya. Konsistensi lebih penting daripada intensitas dalam membuat perbedaan. Dan jika linu panggul Anda benar-benar menyusahkan, selalu konsultasikan dengan terapis fisik untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Tanya Jawab Umum
1. Apakah yoga benar-benar dapat membantu mengatasi linu panggul?
Tentu saja! Yoga pasti dapat membantu meredakan nyeri linu panggul dan membuat Anda bergerak lebih baik. Yoga membuat Anda lebih fleksibel, lebih kuat, dan lebih rileks.
2. Seberapa sering saya harus berlatih yoga untuk meredakan linu panggul?
Idealnya, cobalah untuk melakukan yoga 3-5 kali seminggu. Meskipun hanya sebentar, melakukannya secara teratur lebih penting daripada seberapa lama setiap sesinya.
3. Apakah ada pose yoga yang harus dihindari penderita linu panggul?
Anda harus menghindari pose yang melibatkan lengkungan yang sangat dalam atau lengkungan punggung yang kuat, karena hal ini dapat memperburuk linu panggul Anda. Selalu perhatikan tubuh Anda dan sesuaikan pose sesuai kebutuhan.
4. Seberapa cepat saya dapat mengharapkan hasil penyembuhan dari linu panggul?
Sebagian orang merasa lega setelah beberapa sesi saja, sementara bagi yang lain, mungkin perlu beberapa minggu latihan yang konsisten. Bersabar dan berlatih secara teratur adalah kuncinya.
5. Bolehkah saya melakukan yoga jika linu panggul saya parah?
Memang bisa, tetapi fokuslah pada pose yang lembut dan menenangkan, serta hindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit. Berbicara dengan terapis fisik sebelum memulai juga merupakan ide yang bagus.