Omega-3 adalah tren nutrisi yang sangat diminati, setara dengan kalsium dan serat dalam hal yang dikhawatirkan konsumen [sumber: Watson ]. Dan tidak seperti beberapa tren makanan yang cepat berlalu, kebutuhan akan omega-3 mungkin sama nyatanya dengan yang diiklankan.
Omega-3 mengacu pada asam lemak omega-3 . Asam lemak adalah bahan penyusun lemak, yang, meskipun reputasinya disalahpahami, merupakan nutrisi penting. Omega-3 digunakan untuk mengatur pembekuan darah, membangun membran sel, dan mendukung kesehatan sel. Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda , yang merupakan jenis lemak yang relatif menyehatkan jantung yang membantu mengurangi trigliserida (lemak) darah dan lipoprotein densitas rendah ( LDL ), yang disebut kolesterol jahat.
Omega-3 juga menghambat peradangan. Meskipun peradangan merupakan bagian normal dari respons imun tubuh, penelitian menunjukkan bahwa peradangan juga menjadi penyebab sejumlah penyakit serius, termasuk penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit autoimun.
Omega-3 disebut sebagai asam lemak esensial: Asam ini penting untuk kesehatan, dan karena tubuh manusia tidak memproduksinya, asam ini penting dalam makanan. Sayangnya, makanan khas Amerika hanya mencakup sedikit makanan yang kaya akan omega-3.
Yang memperumit masalah adalah asam lemak esensial lainnya, omega-6 . Omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda lainnya, dan ia melengkapi fungsi omega-3 dalam makanan. Namun, dalam peran yang bertolak belakang, omega-6 mendorong peradangan. Terlebih lagi, omega-6 dapat bersaing dengan omega-3 untuk metabolisme dalam tubuh. Pola makan Barat modern cenderung lebih banyak mengandung asam omega-6, sebagian besar karena ketergantungan pada minyak sayur olahan baik di rumah maupun dalam industri makanan.
Dalam artikel ini, kami akan mengisi piring Anda dengan 9 makanan yang dapat membantu menyeimbangkan kadar asam lemak omega-6 dan omega-3. Kami akan menyoroti protein, produk susu, sayuran, dan makanan ringan, serta mengisi gudang pengetahuan Anda dengan beberapa ilmu dasar untuk membantu Anda mengidentifikasi pilihan lain yang baik.
1. Daging yang Diternakkan di Padang Rumput
Dimulai dengan hewan yang diternakkan di padang rumput, kita dapat menjelaskan bagaimana asam omega-3 masuk ke dalam rantai makanan. Hal ini juga menunjukkan bagaimana penyempurnaan metode produksi konvensional dapat memengaruhi nutrisi dalam pasokan makanan.
Asam omega-3 pada sebagian besar tumbuhan adalah asam alfa-linolenat ( ALA ). ALA memiliki rantai karbon pendek. Manusia dan hewan mengubahnya menjadi dua bentuk rantai panjang yang dapat digunakan oleh tubuh mereka: asam eikosapentaenoat ( EPA ) dan asam dokosaheksaenoat ( DHA ). Namun, proses ini tidak terlalu efisien: Hanya sekitar 5 persen ALA yang diubah. Jadi, makanan dari hewan — yang ALA-nya telah diubah menjadi bentuk yang dapat digunakan — umumnya merupakan sumber omega-3 yang lebih efisien daripada makanan dari tumbuhan.
Daging yang dibesarkan secara konvensional diberi makan jagung. Minyak jagung termasuk di antara yang disebutkan di halaman terakhir sebagai yang mengandung asam omega-6 yang tinggi, dan hal yang sama berlaku untuk biji jagung. Hewan yang dibesarkan di padang rumput sebagian besar hidup dari rumput, yang tidak hanya menurunkan kadar omega-6 mereka tetapi juga meningkatkan kadar omega-3 mereka. Dalam satu pengujian yang melibatkan sapi, rasio omega-6 terhadap omega-3 turun dari hampir 9:1 pada hewan yang diberi makan jagung menjadi di bawah 2:1 pada hewan yang diberi makan rumput. Dalam percobaan lain, jumlahnya turun dari lebih dari 13:1 menjadi kurang dari 3:1 [sumber: Daley, et al ]. Kambing, domba, dan bison semuanya menunjukkan hasil yang serupa. Ilmuwan unggas sedang berupaya mencapai hasil yang sama dengan ayam dan burung lainnya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet berbasis rumput untuk sapi potong menurunkan kadar dua asam lemak jenuh, miristat dan palmitat, dalam dagingnya. Asam lemak ini cenderung meningkatkan kadar kolesterol darah pada orang yang mengonsumsinya [sumber: Daley, et al ].
2. Makanan olahan susu yang diperkaya Omega-3
Seperti sapi potong, sapi (dan kambing dan domba) yang diberi makan rumput menghasilkan susu dengan jumlah omega-3 yang lebih tinggi. Lebih tepatnya, hewan-hewan ini diberi makan hijauan, istilah yang juga mencakup kacang-kacangan dan pakan non-biji-bijian lainnya. Juga seperti sapi potong, kadar asam lemak akan bervariasi tergantung pada jenis hewan, jenis rumput yang mereka makan, tempat mereka dibesarkan dan waktu dalam setahun susu diproduksi. Misalnya, hewan yang dibesarkan di iklim yang lebih dingin di mana rumput tidak tersedia sepanjang tahun mungkin diberi makan bungkil kedelai atau silase, seperti batang jagung dan rumput sereal, selama musim dingin. Hewan yang diberi makan makanan campuran tersebut menghasilkan susu dengan rasio asam omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi. Semakin sedikit rumput yang mereka makan, semakin tinggi rasionya [sumber: Clancy].
Salah satu faktor yang tidak dapat diukur adalah pengelolaan padang rumput. Para penggembala (petani yang menggembalakan ternaknya) perlu mengetahui cara menjaga padang rumput tetap sehat untuk memenuhi kebutuhan ternak mereka. Temuan-temuan baru menambah pengetahuan mereka dan memandu praktik-praktik pengelolaan.
3. Telur yang Diperkaya Omega-3
Seperti halnya daging dan produk susu, telur diperkaya dengan menambahkan jenis pakan yang mengandung asam lemak omega-3 tinggi ke dalam makanan ayam. Pengayaan dapat menurunkan rasio asam omega-6 terhadap asam omega-3 dari 15:1 yang ditemukan dalam telur konvensional menjadi 1:1 [sumber: Rose Acre Farms; NutritionData ].
Sementara beberapa ayam yang diternakkan di padang rumput memperoleh omega-3 dengan mencari serangga dan biji-bijian, banyak peternak telur mengendalikan proses tersebut dengan memberi ayam mereka biji rami, minyak atau tepung ikan, dan alga. Rami kaya akan ALA. Produk sampingan ikan mengandung DHA, salah satu bentuk omega-3 yang disintesis tubuh manusia dari ALA. Alga termasuk di antara sedikit tanaman yang juga menyediakan DHA. Jika Anda berpikir untuk membeli telur yang diperkaya omega-3, periksa situs web perusahaan untuk melihat apakah disebutkan sumber asam lemak atau jumlah masing-masing bentuk.
Asam omega-3 dalam telur terkonsentrasi di kuning telur, begitu pula lemak dan kolesterol lainnya. Orang yang menghindari kuning telur karena alasan itu akan merasa senang mengetahui bahwa beberapa telur yang diperkaya omega-3 juga lebih rendah lemak jenuh dan kolesterolnya daripada telur biasa. Sekali lagi, Anda mungkin perlu melakukan riset untuk mengetahui nilai lemak dan kolesterol masing-masing merek.
4. Kacang Edamame
Banyak makanan kedelai yang umum merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik . Namun, kandungan asam omega-6 yang tinggi merusak profilnya untuk kesehatan jantung dan pencegahan penyakit.
Edamame merupakan pengecualian yang penting. Edamame adalah kacang kedelai hijau (jangan disamakan dengan biji yang sudah matang). Anda dapat membelinya dalam keadaan dipanggang dan siap untuk dijadikan camilan, atau dimasak sebagian untuk digunakan dalam salad, tumis, dan resep lainnya. Rasio omega-6 dan omega-3-nya sebesar 5:1 sedikit berlebihan [sumber: NutritionData ]; ingatlah bahwa kita sedang mengupayakan keseimbangan. Namun, kacang ini juga mengandung isoflavon. Isoflavon adalah estrogen tanaman yang tampaknya menurunkan kolesterol darah secara umum dan kolesterol LDL (yang “jahat”) secara khusus.
Edamame juga memiliki manfaat gizi lainnya. Seperti banyak makanan kedelai lainnya , edamame merupakan sumber protein berkualitas baik. Sebagai kacang-kacangan utuh, edamame juga mengandung serat. Selain itu, edamame merupakan salah satu dari sedikit makanan ringan yang masuk dalam daftar kami — jika membaca artikel ini membuat Anda lapar.
5. Nasi Liar
Masuknya beras liar ke dalam daftar ini seharusnya tidak mengejutkan — karena itu bukan beras, melainkan rumput. (Selain itu, beras liar tidak selalu liar. Sebagian besar beras liar di Amerika Utara ditanam di lahan pertanian.) Seperti yang mungkin telah Anda prediksi dari pembahasan kita sebelumnya tentang daging dan produk susu yang diternakkan di padang rumput, karena merupakan rumput, beras liar kemungkinan besar mengandung omega-3 yang tinggi. Beras liar tidak hanya merupakan sumber omega-3 yang baik, tetapi juga mengandung sedikit lebih banyak omega-6, dengan rasio sekitar 1,25:1 [sumber: NutritionData ].
Di sisi lain, beras putih dan beras merah adalah biji-bijian. Biji-bijian menawarkan manfaat nutrisi tersendiri. Namun, sekali lagi, pakan berbasis biji-bijian bertanggung jawab atas kadar asam omega-6 yang tinggi yang ditemukan dalam makanan yang diproduksi secara konvensional dari hewan, jadi pastikan Anda membeli beras liar jika Anda ingin mendapatkan omega-3.
6. Kacang kenari
Semua jenis kacang yang umum dikonsumsi di Amerika Serikat — termasuk pecan, pistachio, dan almond — mengandung lemak tak jenuh ganda. Namun, kacang kenari menonjol karena kandungan omega-3 yang signifikan, yang juga seimbang dengan omega-6. Seperti makanan yang berasal dari tumbuhan lainnya, omega-3 dalam kacang kenari berbentuk ALA.
Selain mengunyah kacang kenari sebagai camilan, Anda dapat menggunakannya untuk mengganti bahan-bahan yang kurang menyehatkan dalam resep. Misalnya, dalam kue, mengganti kepingan cokelat semi-manis dengan jumlah kacang kenari yang sama akan mengurangi lemak jenuh hingga 50 persen dan gula hingga 95 persen, sekaligus meningkatkan protein dan menambahkan mineral seperti magnesium, mangan, dan fosfor.
Begitu pula dengan minyak kenari. Menggoreng sayuran dengan minyak kenari sebagai pengganti minyak zaitun akan meningkatkan asam omega-3 hingga sepuluh kali lipat sekaligus mengurangi rasio terhadap omega-6 hingga setengahnya.
7. Minyak Kanola
Tanaman kanola adalah varietas rapeseed yang dimodifikasi. Ketika petani Kanada mulai menanam tanaman ini pada tahun 1980-an, tanaman ini digunakan sebagai bahan bakar biodiesel. Tanaman ini dinilai karena rendahnya lemak jenuh, yang membuatnya memiliki sifat alir yang sangat baik dalam cuaca dingin. Saat ini kanola juga dikenal karena profilnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung . Tanaman ini memiliki jumlah asam lemak omega-3 tertinggi dan rasio omega-6 terhadap omega-3 terbaik, sekitar 2,5:1, dari semua minyak kuliner umum [sumber: Canola Council of Canada ; NutritionData ]. Tanaman ini juga dikombinasikan dengan minyak jagung atau kedelai untuk meningkatkan kandungan omega dalam produk campuran.
Keserbagunaan minyak kanola membuatnya masuk dalam daftar kami. Setiap minyak kuliner memiliki titik asapnya sendiri — kisaran suhu saat minyak tersebut mulai rusak. Minyak yang rusak memberikan rasa yang tidak enak dan memperpendek masa simpan makanan yang digunakan. Minyak tersebut juga dapat membahayakan kesehatan Anda [sumber: Foster ].
Sebagian besar lemak tak jenuh memiliki titik asap yang relatif rendah. Namun, minyak kanola yang digunakan untuk minyak dibiakkan secara khusus agar memiliki titik asap yang tinggi, sekitar 435 derajat Fahrenheit (223 derajat Celsius), yang berarti Anda dapat menggunakannya untuk menggoreng dan memanggang serta menyiramkannya di atas salad Anda.
8. Rami
Rami merupakan makanan misterius bagi kebanyakan orang Amerika; mungkin lebih dikenal sebagai bahan dalam sereal sarapan. Namun, rami merupakan sumber omega-3 yang sangat baik yang layak dimasukkan dalam 10 makanan teratas kami.
Rami dapat dibeli dalam bentuk biji dan minyak. Dalam setiap bentuk, sekitar 70 persen dari semua lemaknya adalah lemak tak jenuh ganda, dan hampir 60 persen lemaknya adalah omega-3. Bijinya menyediakan serat, protein, dan kadar lignan yang tinggi. Lignan adalah estrogen tanaman — seperti isoflavon yang ditemukan dalam edamame — yang tampaknya membantu mencegah pertumbuhan tumor kanker. Biji utuh adalah camilan yang menyehatkan. Biji ini menambahkan kerenyahan dan rasa kacang pada salad, smoothie, dan makanan panggang.
Minyak biji rami merupakan sumber nabati ALA terbaik, dan merupakan satu-satunya minyak kuliner yang mengungguli minyak kanola dalam rasio omega-6 dan omega-3. Minyak rami sebenarnya mengandung omega-3 yang tidak seimbang, dengan rasio 1:3,5. Namun, minyak ini memiliki titik asap yang rendah, sekitar 225 derajat Fahrenheit (107 derajat Celsius). Oleh karena itu, minyak ini paling baik digunakan dalam resep segar seperti saus salad atau pesto.
Sumber biji omega-3 lain yang sering terabaikan dan perlu disebutkan di sini adalah chia. Ya, biji yang sama yang tumbuh pada hadiah juga memiliki khasiat untuk melindungi jantung.
9. Kacang
Beberapa orang mungkin terkejut melihat kacang-kacangan dalam daftar ini. Kacang-kacangan disebut-sebut rendah lemak, dan memang begitu. Setengah cangkir (125 mililiter) porsi hanya mengandung 0,5 gram lemak, dan sebagian besar lemak tersebut adalah lemak tak jenuh ganda. Namun, perlu diingat: Sebagian besar lemak tersebut adalah omega-6. Ingat, asam omega-6 sangat penting untuk kesehatan yang baik, tetapi sudah melimpah dalam persediaan makanan. Dalam upaya mencapai keseimbangan, kami dapat merekomendasikan beberapa jenis kacang-kacangan yang umum. Kacang hitam, misalnya, memiliki kandungan omega-6 dan omega-3 yang hampir sama [sumber: NutritionData ]. Kacang merah bahkan memiliki nilai lebih tinggi, dengan sekitar 50 persen lebih banyak omega-3 daripada omega-6 [sumber: NutritionData ].