Jika Anda seorang vegetarian yang bekerja keras di pusat kebugaran untuk membangun otot , maka mengatur pola makan tinggi protein bisa jadi tampak menantang. Meskipun benar bahwa orang yang bukan vegetarian lebih mudah mendapatkan protein, itu sama sekali tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan protein untuk pembentukan otot!
Hal pertama yang harus diperhatikan: ya, makanan non-vegetarian seperti ayam, telur, dan ikan sangat efisien untuk asupan protein karena sumber-sumber ini mengandung protein dalam jumlah tinggi dengan kalori yang lebih sedikit dan hampir tidak mengandung karbohidrat. Sulit untuk menemukannya dalam makanan vegetarian. Namun, tidak perlu berkecil hati karena kami berdedikasi untuk membantu Anda dalam perjalanan pembentukan otot Anda sambil hanya mengonsumsi makanan vegetarian!
Teruslah membaca blog ini untuk menemukan makanan vegetarian berprotein tinggi terbaik untuk pembentukan otot yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda dan mengisi otot Anda.
Daftar isi
- Makanan Vegetarian Mana yang Terbaik untuk Membangun Otot? 7 Makanan Vegetarian Berprotein Tinggi untuk Membangun Otot
- Bagaimana Mendapatkan 70g Protein dari Makanan Vegetarian di India? 7 Makanan Vegetarian Berprotein Tinggi untuk Menambah Otot
- Rekomendasi Ahli Gizi
- Ucapan Akhir
- Tanya Jawab Umum
- Referensi
Makanan Vegetarian Mana yang Terbaik untuk Membangun Otot? 7 Makanan Vegetarian Berprotein Tinggi untuk Membangun Otot
Berikut adalah daftar semua makanan vegetarian terbaik untuk memberi Anda protein yang sangat dibutuhkan:
1. Susu dan Produk Susu
Susu merupakan sumber protein berkualitas yang kaya akan kalsium, fosfor, CLA, dan nutrisi penting lainnya. Kasein (protein yang lambat dicerna yang melepaskan asam amino secara stabil ke otot) dan protein whey ditemukan dalam susu, menjadikannya bagian penting dari diet vegetarian berprotein tinggi. Lemak dalam susu juga penting karena menyediakan lemak esensial yang dibutuhkan tubuh kita, dan CLA, sejenis lemak yang ditemukan dalam susu, dapat membantu membakar lemak perut.
Berikut ini ikhtisar kandungan protein dan kalori dari berbagai produk susu berdasarkan ukuran porsi umum:
| 1. Susu (250ml) |
|
| 2. Kacang paneer (100 gram) |
|
| 3. Dadih (100g) |
|
| 4. Yogurt Yunani (100g) |
|
| 5. Keju Mozzarella (1 lembar, sekitar 28g) |
|
| 6. Susu mentega (240ml) |
|
Baca juga: 6 Yoghurt Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan: Protein, Probiotik & Jalan Menuju Kesehatan Anda
2. Kedelai dan Produk Kedelai
Pria sering disarankan untuk menghilangkan protein kedelai dari pola makan mereka karena sifatnya yang dapat menurunkan kadar testosteron dan meningkatkan kadar estrogen. Namun, faktanya adalah bahwa jumlah protein kedelai yang normal tidak akan memengaruhi hormon pria.
Kaya akan asam amino rantai cabang (BCAA), kedelai merupakan protein nabati yang sangat baik dan tidak boleh Anda hindari. Selain kaya akan protein, produk kedelai sangat mudah dicerna dan merupakan sumber omega-6, serat, zat besi, kalsium, dll. Jika dikonsumsi dalam batas yang disarankan (20g per hari) , protein kedelai sama baiknya bagi pria maupun wanita. Namun, pria sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari batas tersebut per hari.
Berikut ini ikhtisar kandungan protein dan kalori dari berbagai produk kedelai berdasarkan ukuran porsi umum:
| 1. Susu Kedelai (250ml) |
|
| 2. Tahu (100g) |
|
| 3. Tempe (100g) |
|
| 4. Edamame (1/2 cangkir, dimasak = 100g) |
|
| 5. Yogurt Kedelai (100g) |
|
| 6. Isolat Protein Kedelai (1 sendok = 30g) |
|
Baca Juga: Kalkulator Penurunan Berat Badan Protein: Rahasia Menurunkan Berat Badan Tanpa Kelaparan
3. Kacang-kacangan/Lentil/Kacang
Meskipun kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan protein yang tidak lengkap (tidak memiliki kesembilan asam amino esensial), kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber protein utama bagi para vegetarian dan merupakan makanan pokok di sebagian besar rumah tangga India. Kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan karbohidrat kompleks dan kaya akan serat, kalium, magnesium, vitamin B, dan nutrisi penting lainnya.
Berikut rincian kandungan protein dan kalori untuk kacang-kacangan, lentil, dan buncis umum berdasarkan ukuran porsi standar 100 gram, dimasak:
| 1. Kacang lentil |
|
| 2. Kacang arab |
|
| 3. Kacang Hitam |
|
| 4. Kacang Merah |
|
| 5. Kacang Pinto |
|
| 6. Kacang Navy |
|
| 7. Kacang Hijau |
|
| 8. Kacang Polong Bermata Hitam |
|
| 9. Kacang Hijau |
|
| 10. Kacang kedelai |
|
Baca Juga: Bubuk Protein untuk Orang yang Tidak Pergi ke Gym: 5 Jenis, Manfaat, Mitos, dan Cara Memasukkannya ke Diet!
4. Kacang Arab Panggang
Kacang arab panggang, yang juga dikenal sebagai kacang arab panggang, adalah camilan renyah dan mengenyangkan yang kaya akan protein dan serat. Kaya akan nutrisi, kacang arab mendukung pencernaan dan memberikan tambahan energi tanpa kalori atau lemak tidak sehat.
Kacang-kacangan yang serbaguna ini menawarkan kombinasi protein dan karbohidrat kompleks yang baik. Kombinasi ini memberikan energi yang berkelanjutan dan membantu pemulihan otot, terutama setelah latihan intensif. Sattu, tepung yang terbuat dari kacang panggang, juga merupakan sumber energi dan protein yang sangat kaya dan dapat digunakan untuk menyiapkan berbagai resep vegetarian berprotein tinggi dan dicampur dalam roti.
| Kacang Chana Panggang (30g): |
|
| Sattu (30g): |
|
5. Biji quinoa
Tidak seperti kacang-kacangan dan lentil, quinoa adalah protein lengkap. Anda dapat dengan mudah mengganti pasta dan nasi dengan quinoa untuk membuat makanan vegetarian berprotein tinggi untuk pembentukan otot dan mengurangi kandungan karbohidrat. Selain itu, quinoa juga mengandung magnesium, yang penting untuk relaksasi dan pemulihan otot.
| Quinoa (1/4 cangkir kering, sekitar 43g): |
|
Baca juga: Apakah Quinoa Baik untuk Diabetes? Makanan Super Favorit Baru Anda dengan GI Rendah & Protein Tinggi
6. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete tidak hanya lezat dan renyah, tetapi juga kaya akan protein dan lemak sehat. Kacang-kacangan ini juga mengandung mikronutrien penting, tetapi konsumsi berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Demikian pula, biji-bijian berprotein tinggi seperti biji rami kaya akan protein, serat, dan asam lemak omega-3, sehingga cocok untuk ditambahkan ke yoghurt, oatmeal, atau smoothie untuk menambah nutrisi.
Berikut kandungan protein dan kalori untuk kacang-kacangan dan biji-bijian umum berdasarkan porsi 28 g:
| Kacang almond |
|
| Kacang kenari |
|
| Kacang mete |
|
| Kacang pistachio |
|
| Kacang Hazel |
|
| Biji rami |
|
| Biji chia |
|
| Biji labu |
|
| Biji bunga matahari |
|
| Biji rami |
|
7. Bubuk Protein Whey
Protein whey biasanya menjadi pilihan utama bagi penggemar kebugaran vegetarian. Whey, yang berasal dari susu, merupakan protein yang cepat diserap dan larut dalam air yang memberikan nutrisi cepat bagi otot. Satu porsi khas 30 gram (satu sendok) menyediakan 20-30 gram protein, tergantung mereknya.
Ngomong-ngomong, tahukah Anda bahwa meskipun Anda mengonsumsi makanan berprotein tinggi, tidak semua protein dapat diserap tubuh? Namun, dengan beberapa langkah sederhana, seperti yang disebutkan dalam artikel ini, Anda dapat meningkatkan penyerapan protein !
Cara Mendapatkan 70g Protein dari Makanan Vegetarian di India — Diet Vegetarian Protein Tinggi untuk Menambah Otot
Untuk membantu Anda dengan diet vegetarian berprotein tinggi, ahli diet drawyarn telah menyusun rencana diet berikut yang akan memberi Anda lebih dari 70g protein per hari:
| Pagi hari
Proteinnya: 7 gram |
1 gelas air hangat dengan 1 sdt jus amla & biji chia + 6-7 kacang almond (direndam dalam susu semalaman) & 4 kacang kenari |
| Sarapan
Protein: 15-20 gram |
1 gelas smoothie (pisang, yoghurt Yunani & kenari)
Atau – 1 gelas susu + 2 sdm gandum atau quinoa & kacang campuran Atau – 2 roti gandum utuh dengan paneer bhurji Atau – 1 mangkuk tauge, tahu & sayuran chaat Atau – 2 sandwich keju multigrain sayuran Atau – 2-3 moong dal atau besan chilla diisi dengan isian tahu & chutney hijau + 1 gelas susu |
| Tengah pagi
Proteinnya: 7 gram |
1 gelas buttermilk dengan biji chia & bubuk biji rami + 1 mangkuk buah chaat/buah musiman |
| Makan siang
Protein: 24-30 gram |
1 mangkuk salad ginjal & kabuli chana + 3 roti missi
Atau – Kacang polong & tahu beras merah pulao + 1,5 mangkuk campuran dal/moong dal/kari tahu/paneer bhurji + 1 mangkuk sayuran berdaun hijau |
| Malam
Protein: 18-34 gram |
1 mangkuk yoghurt Yunani dengan buah & kacang/roti paneer & palak/smoothie protein whey & biji chia |
| Makan malam
Protein: 20-30 gram |
1 mangkuk sayuran + 1 mangkuk sayuran panggang & tahu atau paneer tikka + 1 mangkuk sup labu & lentil + 2 jowar atau roti bajra |
| Waktu tidur
Proteinnya: 8 gram |
1 gelas susu dengan kunyit |
Baca juga: Berapa Persentase Massa Otot Ideal untuk Pria & Wanita? Panduan untuk Komposisi Tubuh yang Lebih Baik
Rekomendasi Ahli Gizi
Sebagai ahli gizi, saya sarankan Anda fokus pada asupan protein yang konsisten sepanjang hari, dengan target 20-30 gram protein per makan.
Penting juga untuk mengatur waktu asupan protein Anda setiap 3-4 jam untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot sambil menggabungkan latihan kekuatan dengan rencana nutrisi Anda untuk hasil terbaik.
Mantan Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Jika Anda seorang vegetarian, Anda masih dapat memenuhi target asupan protein yang lebih tinggi dengan kombinasi makanan nabati yang kaya protein. Anda dapat mengonsumsi banyak makanan nabati kaya protein yang disarankan di atas dan menikmati makanan lezat dan memuaskan sambil mendapatkan semua protein yang dibutuhkan tubuh Anda.
Tanya Jawab Umum
1. Kacang dal jenis apa yang kandungan proteinnya tinggi?
Di antara kacang-kacangan (lentil), moong dal (kacang hijau belah) merupakan salah satu yang kandungan proteinnya paling tinggi, menawarkan sekitar 14 gram protein per cangkir yang dimasak.
2. Apa sumber protein terbaik untuk vegetarian?
Kacang-kacangan, tahu, tempe (kacang kedelai yang difermentasi), kacang-kacangan, biji-bijian, quinoa, keju cottage, protein whey, susu skim, dll., merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.